허리 아플 땐 무조건 쉬어라? 닥치고 운동해라?...존스홉킨스 의대가 밝힌 허리 통증의 오해와 진실

“선생님, 갑자기 허리가 ‘뚝’ 하더니 꼼짝도 못 하겠어요. 인터넷에서는 운동하라고 하고, 병원에서는 쉬라고 하는데 도대체 뭘 해야 할까요?”

평소 건강관리에 열심이던 58세 김부장님의 다급한 연락이었다. 무리하게 짐을 옮기다 급성 요통이 찾아온 것이다. 김부장님처럼 많은 분이 갑작스러운 허리 통증 앞에서 ‘운동이냐, 휴식이냐’를 두고 혼란에 빠진다.

3개월 후, 김부장님은 환한 표정으로 말씀하셨다. “선생님, 이제 급성기에는 똑똑하게 쉬고, 회복기에는 올바르게 움직이는 방법을 알겠어요. 예전처럼 무작정 누워만 있지도, 성급하게 운동하지도 않습니다. 덕분에 허리가 훨씬 안정됐어요.”

김부장님의 변화는 최신 의학 연구가 제시하는 ‘시기별 맞춤 접근법’을 정확히 이해하고 실천한 결과였다. 허리 통증 관리는 더 이상 ‘무조건 쉬기’ 대 ‘무조건 운동하기’의 이분법이 아닌, 과학적 근거에 기반한 단계별 전략으로 접근해야 한다.

허리 통증의 잘못된 상식, 과학이 바꾸다.

전 세계 성인 인구의 약 80%가 일생에 한 번은 경험하는 허리 통증은 2020년 기준 전 세계 6억 1,900만 명을 괴롭히는 거대한 보건 문제다. 과거에는 허리가 아프면 며칠간 침상 안정을 취하는 것이 표준 치료법처럼 여겨졌다. 하지만 2018년 세계적인 의학 저널 에 발표된 혁신적인 연구 시리즈는 이러한 통념을 완전히 뒤집었다.

하버드 의과대학의 제프리 카츠(Jeffrey Katz) 교수가 참여한 연구 등에 따르면, 급성 요통은 특별한 치료 없이도 수 주 내에 호전되는 경우가 많지만, 침상 안정은 회복을 촉진하지 않을뿐더러 오히려 근력 약화와 심리적 위축을 초래해 회복을 더디게 할 수 있다고 밝혔다. 반대로, 통증을 이겨내겠다며 급성기에 섣불리 운동을 시작하는 것 역시 염증을 악화시켜 상태를 악화시킬 수 있다.

존스 홉킨스 의과대학의 척추 전문의 리 라일리(Lee Riley) 교수는 “허리 통증 관리의 핵심은 ‘언제’ 쉬고 ‘언제’ 움직이느냐를 아는 것”이라며 “통증의 시기별 특성을 이해하고 그에 맞는 대응을 하는 것이 만성화를 예방하는 가장 확실한 방법”이라고 강조한다.

과학적 근거로 입증된 3단계 허리 통증 관리법

통증 발생 초기 대응이 장기적 예후를 결정하는 결정적 요인이다. 2024년 발표된 메타분석 연구는 허리 통증을 3단계로 나누어 접근할 것을 권장한다.

1단계: 급성기 (통증 발생 후 ~ 2-4주) - “똑똑하게 쉬고, 안전하게 움직이기”

‘뚝’하는 느낌과 함께 극심한 통증으로 움직이기조차 힘들다면, 지금은 ‘급성기’다. 이 시기의 목표는 ‘추가 손상 방지 및 염증 조절’이다.

메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 재활의학과 에드워드 라스코프스키(Edward Laskowski) 교수는 “급성기에는 완전한 침상 안정보다 통증이 허용하는 범위 내에서 가벼운 활동을 유지하는 ‘활동적 휴식’이 더 효과적”이라고 설명한다.

이것만은 꼭 하세요!!!

활동 유지 원칙: 침상 안정은 하루 이틀을 넘기지 않도록 하고, 통증이 심해지지 않는 범위에서 가벼운 일상 활동을 유지하세요. 천천히 걷기는 가장 안전하고 권장되는 활동입니다.

통증 완화 자세 찾기: 옆으로 누워 무릎 사이에 쿠션을 끼우거나, 바닥에 누워 다리를 의자에 올리는 자세가 도움이 될 수 있습니다.

냉/온열 찜질: 통증 발생 초기 48시간 동안은 냉찜질로 염증과 부기를 가라앉히고, 이후에는 온찜질로 근육 긴장을 완화하고 혈액순환을 촉진하는 것이 효과적입니다. 찜질은 한 번에 15~20분간 적용하세요.

소염진통제 복용(필요시): 통증이 너무 심해 움직임 자체가 두려울 때, 의사 또는 약사와의 상담 하에 단기간 소염진통제를 복용하는 것은 통증의 악순환을 끊고 ‘활동적 휴식’을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단, 약물은 통증을 잠시 조절하는 ‘도구’일 뿐, 근본적인 해결책은 아님을 기억해야 합니다.

전문가 진료: 통증이 심하거나 2~3일 내에 호전되지 않으면 정확한 원인 진단을 위해 병원을 방문하세요.

이것만은 절대 하지마세요!!!

장기간 침상 생활: 장기간의 침상 생활은 근손실과 관절 경직을 유발해 회복을 지연시킵니다.

통증 유발 동작: 허리를 깊이 굽히거나 비트는 스트레칭, 무거운 물건 들기는 절대 금물입니다.

성급한 운동 시작: 급성 염증이 가라앉기 전의 근력 운동이나 강한 스트레칭은 오히려 해가 될 수 있습니다.