안녕하세요!

오색 빛이 주위를 눌러쌓는 계절 늦가을입니다. 날씨가 추워졌습니다.

이번 시간에는 ‘우리나라에서 쉽게 구할 수 있는 치매 예방에 좋은 음식’에 대해 알아보도록 하겠습니다. 우리나라 전통 식단 속에도 뇌 건강을 지키는 영양소가 풍부한 음식들이 많습니다.

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1. 우리나라에서 치매 예방에 좋은 음식

1) 등푸른 생선 (고등어, 꽁치, 정어리, 청어)

- 효과: 오메가-3 지방산(DHA, EPA)이 풍부 → 뇌세포 노화 방지, 기억력 향상

- 섭취 팁: 주 2~3회 구이 또는 조림 형태로 섭취

- 예시 메뉴: 고등어구이, 꽁치조림, 청어회

2) 녹황색 채소 (시금치, 케일, 상추, 부추, 쑥갓 등)

- 효과: 엽산·비타민 K·루테인이 풍부 → 인지기능 유지

- 섭취 팁: 매일 한 접시 이상 섭취

- 예시 메뉴: 시금치나물, 부추겉절이, 쑥갓된장무침

3) 통곡물 (현미, 보리, 귀리, 잡곡밥)

- 효과: 혈당 급상승 억제, 뇌 에너지 공급 지속

- 예시 메뉴: 현미밥, 보리밥, 귀리죽

4) 콩류 및 두부

- 효과: 이소플라본이 뇌세포 보호, 신경전달물질 생성에 도움

- 예시 메뉴: 두부조림, 청국장, 콩나물국, 검은콩밥

- 특히 청국장은 발효로 인해 비타민 B군과 유익균이 풍부해 두뇌건강에 좋음

5) 녹차

- 효과: 카테킨·테아닌이 스트레스 완화, 뇌 혈류 개선

- 섭취 팁: 하루 1~2잔 정도 따뜻하게 마시기

- 주의: 카페인 민감자는 오후 이후 피하는 게 좋아요.

6) 견과류(호두, 잣)

- 효과: 불포화지방·비타민 E가 뇌세포 산화 손상 억제

- 섭취 팁: 하루 한 줌(약 25g), 간식이나 밥 위에 토핑

- 예시 메뉴: 호두조림, 잣죽, 견과류 곡물쉐이크

7) 과일(블루베리, 사과, 귤, 포도 등)

- 효과: 폴리페놀, 안토시아닌 → 항산화 효과로 뇌 노화 예방

- 예시 메뉴: 아침 간식용 생과일, 요거트 토핑, 블루베리 스무디

8) 마늘과 양파

- 효과: 알리신, 케르세틴이 혈액순환 개선 → 뇌로 산소 공급 증가

- 예시 메뉴: 마늘쫑볶음, 양파절임, 김치양념 활용

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9) 계란

- 효과: 노른자에 콜린(Choline) 풍부 → 기억력, 집중력 향상

- 예시 메뉴: 삶은 계란, 달걀찜, 계란국

10) 참기름, 들기름

- 효과: 오메가-3와 오메가-6 지방산이 풍부 → 염증 억제, 신경세포 보호

- 예시 메뉴: 나물무침, 비빔밥, 잡곡밥에 소량 첨가

- 특히 들기름은 치매 예방 효능이 높다고 알려짐

2. 하루 식단 예시(한국형 치매예방 식단)

이상으로 우리나라에서 쉽게 구할 수 있는 음식재료로 만든 ‘치매예방 음식’에 대해 알아보았습니다.

한국형치매예방 식단의 핵심은 “등푸른 생선 + 채소 + 콩류 + 통곡물 + 견과류 + 들기름”으로 보입니다.

이상으로 마칩니다.

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※ 자료출처

1. 위키백과, 「두부」,

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/0/03/Japanese_SilkyTofu_%28Kinugoshi_Tofu%29.JPG

2. 위키백과, 「마늘」, https://ko.wikipedia.org/wiki/%EB%A7%88%EB%8A%98#/media/%ED%8C%8C%EC%9D%BC:Garlic_Bulbs_2.jpg

4. 「치매에방수칙 3·3·3」, 중앙치매센터, https://www.nid.or.kr/main/main.aspx 2025

5. 세종특별자치시광역치매센터, https://sejong.nid.or.kr, 2025